Diététicienne Nutritioniste
Nathalie PICAT
Présentation
Quelques recettes & idées de menus pour différentes occasions
Quiche brocolis - roquefort
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Préparation : 15 min
Cuisson : 30 min
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Ingrédients :
- pâte brisée
- 150 à 200 g de brocolis
- 80 g de roquefort
- 2 oeufs
- 15 cl de lait
- 2 cuillère à soupe de fromage blanc
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin
- sel, poivre
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Préparation :
- Lavez les bouquets de brocolis. Cuisez-les 4 min à la vapeur (ou 6 min dans l'eau bouillante salée).
- Préchauffez le four (th. 6 : 180 °C).
- Battez les oeufs, ajoutez le fromage blanc, le roquefort émietté, puis le lait en mélangeant bien. Salez, poivrez.
- Foncez la pâte brisée dans un moule à tarte.
- Déposez les brocolis au fond de la tarte puis versez le mélange oeuf / fromage.
- Parsemez de quelques pignons de pin.
- Cuisez au four 30 minutes environ.
- Servez avec une salade verte.
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Salade végétarienne riz / lentilles
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Préparation : 15 min
Cuisson : 25 à 30 min
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Ingrédients :
- 1/2 à 1 verre de lentilles
- 1,5 à 2 verres de riz
- 2 gousses d'ail
- 6 c. à soupe d'huile d'olive
- 3 c. à soupe de vinaigre balsamique
- sel, poivre
- 1 gros concombre épépiné et coupé en dés
- 250 g de tomates cerise coupées en deux
- 1/2 oignon doux ou oignon rouge émincé
- origan et persil frais hachés finement, ou séchés
- 150 g de feta émiettée
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Préparation :
- Faire cuire les lentilles selon le temps indiqué sur le paquet, dans une eau non salée, avec l'ail. Saler 5 min avant la fin de cuisson. Egoutter, rincer et jeter l'ail.
- Pendant ce temps-là, faire cuire le riz selon les indications. Egoutter.
- Dans un grand bol, mélanger l'huile, le vinaigre, l'origan, le sel et le poivre. Ajouter les lentilles, le riz, le concombre, les tomates, l'oignon et le persil et mélanger.
> Vous pouvez préparer la salade jusqu'à cette étape et la couvrir. Elle se conservera 2 à 3 jours au réfrigérateur
- Au moment de servir, ajouter la feta et mélanger délicatement.
Salade végétarienne riz / lentilles
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Préparation : 15 min
Cuisson : 25 à 30 min
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Ingrédients :
- 1/2 à 1 verre de lentilles
- 1,5 à 2 verres de riz
- 2 gousses d'ail
- 6 c. à soupe d'huile d'olive
- 3 c. à soupe de vinaigre balsamique
- sel, poivre
- 1 gros concombre épépiné et coupé en dés
- 250 g de tomates cerise coupées en deux
- 1/2 oignon doux ou oignon rouge émincé
- origan et persil frais hachés finement, ou séchés
- 150 g de feta émiettée
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Préparation :
- Faire cuire les lentilles selon le temps indiqué sur le paquet, dans une eau non salée, avec l'ail. Saler 5 min avant la fin de cuisson. Egoutter, rincer et jeter l'ail.
- Pendant ce temps-là, faire cuire le riz selon les indications. Egoutter.
- Dans un grand bol, mélanger l'huile, le vinaigre, l'origan, le sel et le poivre. Ajouter les lentilles, le riz, le concombre, les tomates, l'oignon et le persil et mélanger.
> Vous pouvez préparer la salade jusqu'à cette étape et la couvrir. Elle se conservera 2 à 3 jours au réfrigérateur
- Au moment de servir, ajouter la feta et mélanger délicatement.
Tajine d'agneau
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Préparation : min
Cuisson : min
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Ingrédients :
-
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Préparation :
-
Tajine d'agneau
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Préparation : 20 min
Cuisson : 90 min
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Ingrédients :
- 1 kg d'épaule d'agneau désossée
- 8 fonds d'artichaut
- 1 oignon émincé
- 400 g de petits pois
- 200 g de pois chiches
- 200 g de haricots verts
- 1 c. à café de ras el hanout
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de cumin
- sel, poivre
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Préparation :
- Faire revenir l'agneau coupé en gros cubes et l'oignon dans de l'huile d'olive pendant 10 min.
- Ajouter les épices et laisser cuire quelques minutes, puis couvrir d'eau à mi-hauteur. Laisser mijoter 45 minutes à feu doux et à couvert.
- Ajouter les autres légumes (précuits ou en boite) et laisser cuire 30 minutes supplémentaires.
- Vous pouvez servir tel quel ou accompagné de pommes de terre.
Sandwichs équilibrés
Pas le temps de manger ? Envie d'aller faire du sport à la pause déjeuner ? Voici quelques idées de sandwichs à faire soi-même, équilibrés et savoureux :
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- Poulet grillé, roquette, dés d'avocat, fromage frais, jus de citron
- Dinde cuite, poivron vert, tomate, champignons de Paris, oignon, piment doux, huile d'olive
- Saumon fumé, fromage frais, aubergine, câpres, herbes de provence, poivre
- Crevettes, salade, tomates, avocat, fromage blanc
- Anchois, thon, salade, haricots verts, tomates, poivrons rouges, olives noires, jus de citron, vinaigre de xérès, huile d'olive
- Jambon cru, chèvre frais, sauce au pesto, mâche, concombre
- Tofu, pousses d'épinard, tomates, avocat, chèvre, moutarde
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Variez les pains (complet, aux céréales, de seigle...) et complétez ce sandwich avec un fruit et une boisson.
Sandwichs équilibrés
Pas le temps de manger ? Envie d'aller faire du sport à la pause déjeuner ? Voici quelques idées de sandwichs à faire soi-même, équilibrés et savoureux :
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- Poulet grillé, roquette, dés d'avocat, fromage frais, jus de citron
- Dinde cuite, poivron vert, tomate, champignons de Paris, oignon, piment doux, huile d'olive
- Saumon fumé, fromage frais, aubergine, câpres, herbes de provence, poivre
- Crevettes, salade, tomates, avocat, fromage blanc
- Anchois, thon, salade, haricots verts, tomates, poivrons rouges, olives noires, jus de citron, vinaigre de xérès, huile d'olive
- Jambon cru, chèvre frais, sauce au pesto, mâche, concombre
- Tofu, pousses d'épinard, tomates, avocat, chèvre, moutarde
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> Variez les pains (complet, aux céréales, de seigle...) et complétez ce sandwich avec un fruit et une boisson.
Salade végétarienne pois chiches / haricots rouges
Ultra-rapide et ultra-simple à réaliser !
Préparation : 5 min
Cuisson : -
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Ingrédients :
- 500 g de maïs, haricots rouges et pois chiches en boite
- 3 petits oignons frais hachés
- 4 tomates coupées en quartiers
- herbes fraiches hachées (persil, aneth, estragon)
- 1 boule de mozzarella
- 2 c. à soupe de jus de citron vert
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre
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Préparation :
Mélangez tous les ingrédients, remuez délicatement et servez !
Salade végétarienne pois chiches / haricots rouges
Ultra-rapide et ultra-simple à réaliser !
Préparation : 5 min
Cuisson : -
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Ingrédients :
- 500 g de maïs, haricots rouges et pois chiches en boite
- 3 petits oignons frais hachés
- 4 tomates coupées en quartiers
- herbes fraiches hachées (persil, aneth, estragon)
- 1 boule de mozzarella
- 2 c. à soupe de jus de citron vert
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre
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Préparation :
Mélangez tous les ingrédients, remuez délicatement et servez !
Journée de menus pour sportifs
Quantités à déterminer ensemble en fonction de vos besoins (calculés selon votre poids, âge, taille, activité, sport...)
Collations facultatives (et selon période : entraînement, compétition, récupération)
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Petit-déjeuner :
-
Thé, café ou tisane
-
Tartine de pain complet + beurre + gelée de framboise
-
Yaourt nature
-
Kiwi
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Collation matin :
-
Thé, café ou tisane
-
Une poignée de fruits secs
-
Pomme
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Déjeuner :
-
Concombre râpé
-
Dos de lieu rôti, courgettes sautées, quinoa
-
Faisselle
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Collation après-midi :
-
Baguette aux céréales + miel
-
Banane
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Dîner :
-
Potage de légumes
-
Aiguillettes de poulet, haricots verts vapeur
-
Comté
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Lotte à l'armoricaine
Préparation : 20 min
Cuisson : 45 min
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Ingrédients :
- 1 kg de queue de lotte
- 3 échalotes
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 150 g de bisque de homard
- 400 g de pulpe de tomate
- 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 20 cl de vin blanc sec
- 5 cl de cognac
- sel, poivre
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Préparation :
- Faire revenir les échalotes, l'ail et l'oignon émincés dans de l'huile d'olive pendant 5 minutes dans une cocotte.
- Ajouter la pulpe et le concentré de tomate, la bisque de homard ainsi que le vin blanc, puis assaisonner. Laisser mijoter 20 minutes.
- Dans une poêle, faire revenir la lotte à feu vif dans de l'huile d'olive pendant quelques minutes. Egoutter la lotte et récupérer l'eau de cuisson. Refaire chauffer la lotte avec un peu d'huile puis flamber avec le cognac.
- Incorporer la lotte et son eau de cuisson dans la cocotte. Laisser cuire 20 minutes.
