Diététicienne Nutritioniste
Nathalie PICAT
Présentation
Quelques recettes & idées de menus pour différentes occasions
Quiche brocolis - roquefort
Préparation : 15 min
Cuisson : 30 min
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Ingrédients :
- pâte brisée
- 150 à 200 g de brocolis
- 80 g de roquefort
- 2 oeufs
- 15 cl de lait
- 2 cuillère à soupe de fromage blanc
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin
- sel, poivre
Préparation :
- Lavez les bouquets de brocolis. Cuisez-les 4 min à la vapeur (ou 6 min dans l'eau bouillante salée).
- Préchauffez le four (th. 6 : 180 °C).
- Battez les oeufs, ajoutez le fromage blanc, le roquefort émietté, puis le lait en mélangeant bien. Salez, poivrez.
- Foncez la pâte brisée dans un moule à tarte.
- Déposez les brocolis au fond de la tarte puis versez le mélange oeuf / fromage.
- Parsemez de quelques pignons de pin.
- Cuisez au four 30 minutes environ.
- Servez avec une salade verte.
Salade végétarienne riz / lentilles
Préparation : 15 min
Cuisson : 25 à 30 min
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Ingrédients :
- 1/2 à 1 verre de lentilles
- 1,5 à 2 verres de riz
- 2 gousses d'ail
- 6 c. à soupe d'huile d'olive
- 3 c. à soupe de vinaigre balsamique
- sel, poivre
- 1 gros concombre épépiné et coupé en dés
- 250 g de tomates cerise coupées en deux
- 1/2 oignon doux ou oignon rouge émincé
- origan et persil frais hachés finement, ou séchés
- 150 g de feta émiettée
Préparation :
- Faire cuire les lentilles selon le temps indiqué sur le paquet, dans une eau non salée, avec l'ail. Saler 5 min avant la fin de cuisson. Egoutter, rincer et jeter l'ail.
- Pendant ce temps-là, faire cuire le riz selon les indications. Egoutter.
- Dans un grand bol, mélanger l'huile, le vinaigre, l'origan, le sel et le poivre. Ajouter les lentilles, le riz, le concombre, les tomates, l'oignon et le persil et mélanger.
> Vous pouvez préparer la salade jusqu'à cette étape et la couvrir. Elle se conservera 2 à 3 jours au réfrigérateur
- Au moment de servir, ajouter la feta et mélanger délicatement.
Salade végétarienne riz / lentilles
Préparation : 15 min
Cuisson : 25 à 30 min
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Ingrédients :
- 1/2 à 1 verre de lentilles
- 1,5 à 2 verres de riz
- 2 gousses d'ail
- 6 c. à soupe d'huile d'olive
- 3 c. à soupe de vinaigre balsamique
- sel, poivre
- 1 gros concombre épépiné et coupé en dés
- 250 g de tomates cerise coupées en deux
- 1/2 oignon doux ou oignon rouge émincé
- origan et persil frais hachés finement, ou séchés
- 150 g de feta émiettée
Préparation :
- Faire cuire les lentilles selon le temps indiqué sur le paquet, dans une eau non salée, avec l'ail. Saler 5 min avant la fin de cuisson. Egoutter, rincer et jeter l'ail.
- Pendant ce temps-là, faire cuire le riz selon les indications. Egoutter.
- Dans un grand bol, mélanger l'huile, le vinaigre, l'origan, le sel et le poivre. Ajouter les lentilles, le riz, le concombre, les tomates, l'oignon et le persil et mélanger.
> Vous pouvez préparer la salade jusqu'à cette étape et la couvrir. Elle se conservera 2 à 3 jours au réfrigérateur
- Au moment de servir, ajouter la feta et mélanger délicatement.
Tajine d'agneau
Préparation : min
Cuisson : min
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Ingrédients :
-
Préparation :
-
Tajine d'agneau
Préparation : 20 min
Cuisson : 90 min
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Ingrédients :
- 1 kg d'épaule d'agneau désossée
- 8 fonds d'artichaut
- 1 oignon émincé
- 400 g de petits pois
- 200 g de pois chiches
- 200 g de haricots verts
- 1 c. à café de ras el hanout
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de cumin
- sel, poivre
Préparation :
- Faire revenir l'agneau coupé en gros cubes et l'oignon dans de l'huile d'olive pendant 10 min.
- Ajouter les épices et laisser cuire quelques minutes, puis couvrir d'eau à mi-hauteur. Laisser mijoter 45 minutes à feu doux et à couvert.
- Ajouter les autres légumes (précuits ou en boite) et laisser cuire 30 minutes supplémentaires.
- Vous pouvez servir tel quel ou accompagné de pommes de terre.
Sandwichs équilibrés
Pas le temps de manger ? Envie d'aller faire du sport à la pause déjeuner ? Voici quelques idées de sandwichs à faire soi-même, équilibrés et savoureux :
- Poulet grillé, roquette, dés d'avocat, fromage frais, jus de citron
- Dinde cuite, poivron vert, tomate, champignons de Paris, oignon, piment doux, huile d'olive
- Saumon fumé, fromage frais, aubergine, câpres, herbes de provence, poivre
- Crevettes, salade, tomates, avocat, fromage blanc
- Anchois, thon, salade, haricots verts, tomates, poivrons rouges, olives noires, jus de citron, vinaigre de xérès, huile d'olive
- Jambon cru, chèvre frais, sauce au pesto, mâche, concombre
- Tofu, pousses d'épinard, tomates, avocat, chèvre, moutarde
Variez les pains (complet, aux céréales, de seigle...) et complétez ce sandwich avec un fruit et une boisson.
Sandwichs équilibrés
Pas le temps de manger ? Envie d'aller faire du sport à la pause déjeuner ? Voici quelques idées de sandwichs à faire soi-même, équilibrés et savoureux :
- Poulet grillé, roquette, dés d'avocat, fromage frais, jus de citron
- Dinde cuite, poivron vert, tomate, champignons de Paris, oignon, piment doux, huile d'olive
- Saumon fumé, fromage frais, aubergine, câpres, herbes de provence, poivre
- Crevettes, salade, tomates, avocat, fromage blanc
- Anchois, thon, salade, haricots verts, tomates, poivrons rouges, olives noires, jus de citron, vinaigre de xérès, huile d'olive
- Jambon cru, chèvre frais, sauce au pesto, mâche, concombre
- Tofu, pousses d'épinard, tomates, avocat, chèvre, moutarde
> Variez les pains (complet, aux céréales, de seigle...) et complétez ce sandwich avec un fruit et une boisson.
Salade végétarienne pois chiches / haricots rouges
Ultra-rapide et ultra-simple à réaliser !
Préparation : 5 min
Cuisson : -
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Ingrédients :
- 500 g de maïs, haricots rouges et pois chiches en boite
- 3 petits oignons frais hachés
- 4 tomates coupées en quartiers
- herbes fraiches hachées (persil, aneth, estragon)
- 1 boule de mozzarella
- 2 c. à soupe de jus de citron vert
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients, remuez délicatement et servez !
Salade végétarienne pois chiches / haricots rouges
Ultra-rapide et ultra-simple à réaliser !
Préparation : 5 min
Cuisson : -
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Ingrédients :
- 500 g de maïs, haricots rouges et pois chiches en boite
- 3 petits oignons frais hachés
- 4 tomates coupées en quartiers
- herbes fraiches hachées (persil, aneth, estragon)
- 1 boule de mozzarella
- 2 c. à soupe de jus de citron vert
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients, remuez délicatement et servez !
Journée de menus pour sportifs
Quantités à déterminer ensemble en fonction de vos besoins (calculés selon votre poids, âge, taille, activité, sport...)
Collations facultatives (et selon période : entraînement, compétition, récupération)
Petit-déjeuner :
-
Thé, café ou tisane
-
Tartine de pain complet + beurre + gelée de framboise
-
Yaourt nature
-
Kiwi
Collation matin :
-
Thé, café ou tisane
-
Une poignée de fruits secs
-
Pomme
Déjeuner :
-
Concombre râpé
-
Dos de lieu rôti, courgettes sautées, quinoa
-
Faisselle
Collation après-midi :
-
Baguette aux céréales + miel
-
Banane
Dîner :
-
Potage de légumes
-
Aiguillettes de poulet, haricots verts vapeur
-
Comté
Lotte à l'armoricaine
Préparation : 20 min
Cuisson : 45 min
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Ingrédients :
- 1 kg de queue de lotte
- 3 échalotes
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 150 g de bisque de homard
- 400 g de pulpe de tomate
- 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 20 cl de vin blanc sec
- 5 cl de cognac
- sel, poivre
Préparation :
- Faire revenir les échalotes, l'ail et l'oignon émincés dans de l'huile d'olive pendant 5 minutes dans une cocotte.
- Ajouter la pulpe et le concentré de tomate, la bisque de homard ainsi que le vin blanc, puis assaisonner. Laisser mijoter 20 minutes.
- Dans une poêle, faire revenir la lotte à feu vif dans de l'huile d'olive pendant quelques minutes. Egoutter la lotte et récupérer l'eau de cuisson. Refaire chauffer la lotte avec un peu d'huile puis flamber avec le cognac.
- Incorporer la lotte et son eau de cuisson dans la cocotte. Laisser cuire 20 minutes.
